Muskelkater: Was hilft wirklich?

Muskelkater – klingt niedlich, oder? Man könnte fast meinen, es hat etwas mit einem faulen, schnurrenden Haustier zu tun, das sich nach dem Sport ein wenig verlegen fühlt. Doch das Gefühl, nach einem intensiven Training nicht einmal die Treppe hinabsteigen zu können, ist alles andere als niedlich.

Der "Kater" in Muskelkater hat absolut nichts mit dem Tier zu tun. Tatsächlich stammt das Wort vom altgriechischen Begriff "Katarrh", was eine Entzündung beschreibt – und ja, so fühlt es sich auch an. Genau das passiert bei einem Muskelkater in deinen Muskeln: kleine Mikroverletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion. Doch was kannst du tun, um Muskelkater zu lindern oder gar zu vermeiden?

In diesem Beitrag erfährst du, was hinter dem Phänomen Muskelkater steckt, wie er entsteht, wie du ihn lindern oder gar vermeiden kannst. Selbstverständlich verraten wir dir außerdem, welche Rolle Massagen bei einem Muskelkater einnehmen können. 

Unser Lesetipp: Für Massagen gibt es sehr viele Anwendungsgebiete. Wir stellen sie dir vor, in unserem Beitrag: Von Kopf bis Fuß, hier helfen Massagen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient lediglich der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder dem Verdacht auf eine Erkrankung wende dich bitte immer an eine:n Ärzt:in oder qualifiziertes Fachpersonal.

Was ist Muskelkater? 

Muskelkater kennen wir alle – das unangenehme Ziehen in den Muskeln nach einer ungewohnten oder besonders intensiven Belastung. Aber was genau steckt eigentlich dahinter?

Ein Muskelkater entsteht durch kleinste Risse in den Muskelfasern, die bei besonders intensiver oder neuer körperlicher Aktivität auftreten. Diese Mikroverletzungen führen zu Entzündungen, die Schmerzen verursachen. Besonders häufig tritt ein Muskelkater dann auf, wenn die Muskeln in einer ungewohnten Art und Weise beansprucht wurden, etwa durch Dehnungsübungen oder nach längerer Sportpause.

Viele Menschen sehen Muskelkater als Indiz für ein effektives Training - wenn die Muskeln nicht schmerzen, hat man etwas falsch gemacht. Aber stimmt das wirklich?

Ist Muskelkater gut und ein Zeichen für effektives Training?

Muskelkater wird häufig mit einem guten Training in Verbindung gebracht – und es stimmt, er zeigt, dass Muskeln beansprucht wurden. Aber ist Muskelkater immer gut oder doch schlecht?

Wenn du einen Muskelkater spürst, ist das ein Zeichen dafür, dass die Muskeln geschädigt wurden, was bedeutet, dass sie Zeit zur Regeneration benötigen. Wenn du regelmäßig Muskelkater hast, könnte das auch ein Hinweis darauf sein, dass du zu intensiv trainierst und deinem Körper nicht genügend Ruhe gönnst. Ein moderater Muskelkater kann zwar Teil des Trainingsfortschritts sein, aber übermäßiger Schmerz sollte nicht als Erfolg gewertet werden.

Um besser zu verstehen, wie Muskelkater überhaupt entsteht, sehen wir uns den Prozess genauer an:

Von Überbelastung zu Erholung – wie entsteht Muskelkater?

Der Begriff Muskelkater wirkt eigentlich ziemlich verharmlosend, wenn man sich verbildlicht, dass er eigentlich durch winzige Risse in den Muskelfasern entsteht. Eine Folge von intensiven oder ungewohnten Bewegungen.

Diese Mikroverletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion, bei der auch Flüssigkeit in das Gewebe eindringt. Das erklärt, warum sich die Muskeln steif und geschwollen anfühlen. Besonders exzentrische Bewegungen – also Bewegungen, bei denen sich der Muskel unter Belastung verlängert, wie beim Bergabgehen oder beim Absenken eines Gewichts – verursachen häufig Muskelkater.

Ist der Muskelkater einmal da, benötigt der Körper Zeit, um die betroffenen Muskelfasern zu reparieren und sie stärker aufzubauen. Stärkere Muskeln klingt zwar gut, dennoch wollen wir den Muskelkater im Regelfall eher vermeiden, also was tun?

Schmerzfrei trainieren – wie kannst du einem Muskelkater vorbeugen?

Die beste Strategie gegen Muskelkater ist es, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Doch wie gelingt das? Langsames Steigern der Trainingsintensität ist eine wirksame Methode, um den Körper an neue Belastungen zu gewöhnen und Muskelverletzungen vorzubeugen. Auch ein gutes Aufwärmprogramm vor dem Training und das gezielte Dehnen nach dem Training sind entscheidend, um die Muskulatur geschmeidig zu halten. Durch diese Maßnahmen minimierst du das Risiko für Mikroverletzungen, die Muskelkater verursachen. 

Zudem können Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium die Muskulatur unterstützen und Krämpfen und einem Muskelkater vorbeugen. Natürliche Nahrungsmittel wie Bananen, die reich an Kalium sind, oder Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt wie Lachs können ebenfalls dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und Entzündungen zu reduzieren. Kirschen und Beeren enthalten zudem viele Antioxidantien, die den Regenerationsprozess unterstützen. Doch was ist, wenn der Muskelkater trotzdem zugeschlagen hat?

Was hilft gegen Muskelkater?

Direkt nach dem Training ist Kälte eine bewährte Methode, um Entzündungen in den Muskeln zu reduzieren. Kühlpads oder kaltes Wasser können dir dabei helfen, die Schwellung zu minimieren und Schmerzen zu lindern. Später am Tag kann Wärme, etwa in Form eines warmen Bades oder einer Wärmflasche, die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess unterstützen. 

Auch ätherische Öle wie Rosmarin oder Lavendel wirken entspannend und können die Regeneration bei einem Muskelkater zusätzlich fördern. Unmittelbar nach einer Belastung gilt es letztlich, deinen Körper zu schonen und maximal leichten Aktivitäten wie Spaziergängen oder sanftem Yoga nachzugehen. Natürlich gibt es auch Maßnahmen, die es bei einem Muskelkater zu vermeiden gilt - sehen wir uns das näher an.

Was du bei Muskelkater unbedingt vermeiden solltest

Bei Muskelkater gibt es einiges, das du beachten solltest, um die Heilung nicht zu verzögern. Intensive Trainingseinheiten sollten vermieden werden, da sie die bereits verletzten Muskeln weiter belasten können. Auch Dehnübungen sollten vorsichtig angegangen werden, da sie die Mikroverletzungen der Muskelfasern verschlimmern könnten.

Greif lieber auf sanfte Massagen zurück, die die Durchblutung fördern und die Muskulatur entspannen können. Und nicht zuletzt – höre auf deinen Körper. Muskelkater ist ein Signal, dass deine Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu regenerieren. Doch wie funktioniert eine Massage bei Muskelkater genau, und worauf solltest du achten?

Massage bei Muskelkater

Eine Massage kann eine große Hilfe sein, einen Muskelkater effektiv zu lindern – allerdings nur, wenn sie richtig durchgeführt wird. Die wichtigste Regel: Eine Massage sollte immer sanft sein. Intensiver Druck kann die bereits geschädigten Muskelfasern zusätzlich belasten und die Schmerzen verstärken. Stattdessen empfiehlt sich eine leichte Stimulation der betroffenen Muskeln, die die Durchblutung fördert und die Heilung unterstützt. Auch die Verwendung von Massageölen mit entzündungshemmender Wirkung kann den Effekt der Massage verstärken. Doch welche Massagearten sind im Falle eines Muskelkaters besonders geeignet?

Massage gegen Muskelkater – so findest du die richtige Technik

Nicht jede Massageform eignet sich zur Behandlung von Muskelkater. Besonders empfehlenswert sind sanfte Massagetechniken wie die klassische Schwedische Massage oder die Lymphdrainage. Diese Methoden fördern die Durchblutung und helfen, Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abzutransportieren, ohne die Muskeln zusätzlich zu reizen.

Eine andere Option ist die Anwendung einer Massagepistole auf niedriger Intensität – aber Vorsicht, diese Methode erfordert Erfahrung und sollte nicht bei starkem Muskelkater angewendet werden.

Kann aber auch ein Massagesessel bei einem Muskelkater in der Regeneration eine Rolle spielen?

Massagesessel: Dein Begleiter für eine sanfte Linderung von Muskelkater

Ein Massagesessel kann eine hervorragende Ergänzung zur Behandlung von Muskelkater sein. Speziell die sanften Massageprogramme fördern die Regeneration und bieten eine tolle Möglichkeit, verspannte Muskelpartien zu lockern – und das ganz bequem zu Hause. Durch gezielte Programme für Rücken, Nacken oder Beine können die Verspannungen durch Muskelkater gelindert werden, ohne die betroffenen Stellen zusätzlich zu belasten. Auch Funktionen wie Infrarot-Wärmebehandlungen unterstützen den Regenerationsprozess, indem sie die Durchblutung fördern und so die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen beschleunigen.

Lesetipp: In unserem Artikel über Massagesessel und Regeneration für Sportler erfährst du, wie Massagesessel effektiv zur Erholung beitragen können.

Regeneration bei Muskelkater: Kombiniere Massage, Entspannung und richtige Pflege

Nach intensiven Belastungen ist ein Muskelkater oftmals die ungewollte Begleiterscheinung Nummer eins. Dich einfach wie ein fauler Stubentiger auszustrecken und zu warten, bis er vorübergeht, ist eine Variante, damit umzugehen. Die bessere Strategie ist allerdings, aktiv etwas dagegen zu tun.

Sanfte Massagen und der Einsatz von Massagesesseln können erheblich zur Linderung beitragen und helfen, einem Muskelkater vorzubeugen. Vermeide zusätzliche Belastungen, höre auf deinen Körper und nutze die richtigen Maßnahmen, um dich wieder wohlzufühlen. Mit der Kombination aus Bewegung, Entspannung und Pflege kannst du Muskelkater effektiv bekämpfen. Dein Körper wird es dir danken!

Coverbild: Conscious Design, weitere Bilder: efes, Victor Freitas, Alberto Bigoni