Allungamento dei flessori dell’anca: esercizi e cosa emerge dalla ricerca

Perché il flessore dell'anca si accorcia quando si sta seduti

Dopo otto ore trascorse alla scrivania, ci si alza e i primi passi risultano rigidi. La schiena dà fastidio, l’anca sembra che debba prima “scongelarsi”. Il muscolo che nella maggior parte dei casi ne è responsabile non si trova nella schiena. Si chiama ileopsoas, comunemente detto flessore dell’anca, ed è l’ unico muscolo che collega direttamente la colonna lombare alla coscia.

Quando si sta seduti, questo muscolo rimane costantemente accorciato. L’anca è flessa, l’origine e l’inserzione sono vicine tra loro, ora dopo ora. Il corpo si adatta a questa situazione, proprio come si adatta a tutto il resto: ciò di cui non ha bisogno, lo elimina. Il muscolo rimane più corto di quanto dovrebbe essere.

Quando poi ci si alza, questo muscolo accorciato tira dall’interno la parte bassa della schiena. Il bacino si inclina in avanti, la lordosi lombare si accentua e la colonna lombare viene sottoposta a un carico maggiore del previsto. Quanto sia grave questo fenomeno è stato misurato nel 2024 da uno studio condotto su studenti del primo anno: a partire da circa 8 ore di seduta consecutiva, il rischio di mal di schiena aumentava e circa la metà delle persone interessate ha dichiarato di stare seduta a lungo senza un sostegno per la schiena. Si tratta quindi di giovani che lavorano alla scrivania, non del piastrellista di 55 anni. La tendenza coincide comunque con ciò che i nostri clienti ci raccontano da anni sulla loro giornata lavorativa.

Come riconoscere un flessore dell’anca accorciato

Il test più semplice si esegue su un tavolo stabile. Sedetevi con i glutei proprio sul bordo, in modo che le tuberosità ischiatiche poggino appena sul tavolo. Portate un ginocchio al petto con entrambe le mani e lasciatevi scivolare lentamente all’indietro fino a raggiungere la posizione supina. L’altra gamba rimane libera.

Se la coscia della gamba libera scende fino all’altezza del tavolo, è tutto a posto. Se invece rimane sospesa in aria, il muscolo flessore dell’anca è accorciato. Se inoltre il ginocchio della gamba libera si distende spontaneamente, anche il muscolo della coscia, che è in posizione diritta, si contrae. In fisioterapia questo test è noto come “test di Thomas”.

Già che state prendendo le misure del vostro corpo: nella guida “Body Check”, in 13 pagine, troverete quali misure sono importanti nella scelta di una poltrona e come capire se una poltrona non fa al caso vostro.

Altri due segnali indicano la stessa cosa: quando state in piedi non riuscite a evitare di inarcare la schiena, e la schiena vi dà fastidio soprattutto dopo esservi alzati, non mentre siete seduti.

Test di Thomas, vista laterale. A sinistra, la coscia della gamba libera scende all’altezza del tavolo. A destra, rimane al di sopra di esso: il flessore dell’anca è accorciato.

Quattro esercizi per allungare i flessori dell'anca

1. Posizione a ginocchio piegato a metà con bacino eretto

Un ginocchio a terra, l’altra gamba posizionata in avanti, entrambe le ginocchia a circa 90 gradi. E ora arriva la parte che la maggior parte delle persone tralascia: tirate il pube verso l’ombelico e contraete i glutei posteriori. Solo così il bacino si raddrizza, e solo allora lo sforzo si concentra davvero sui flessori dell’anca. Chi invece si limita a spingere l’anca in avanti, allunga principalmente la colonna lombare.

La tensione deve concentrarsi nella parte anteriore dell’inguine della gamba posteriore. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, poi cambiare lato.

2. Posizione di Thomas come allungamento

La stessa posizione di partenza del test, ma questa volta rimanete sdraiati. Un ginocchio ben stretto al petto, l’altra gamba penzola liberamente oltre il bordo. È il peso della gamba stessa a fare il lavoro, voi dovete solo mantenerla in posizione. Bastano 60 secondi , più volte alla settimana.

3. Allungamento della parte anteriore della coscia in posizione prona

Sdraiatevi a pancia in giù, tirate un tallone verso i glutei, con la mano o con una cintura. Il bacino rimane a terra, non lasciate che la schiena si inarchi. Questo esercizio coinvolge il muscolo retto della coscia, che attraversa due articolazioni e, quando si sta seduti, si accorcia tanto quanto il flessore dell’anca.

4. Allungamento del muscolo piriforme da sdraiati

Sdraiati sulla schiena, posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, poi avvicina la gamba sinistra al petto con entrambe le mani. La tensione si avverte in profondità nei glutei. Il muscolo piriforme si trova proprio sopra il nervo sciatico e, quando si irrigidisce, il dolore si irradia nella gamba. Per questo motivo, ogni mese circa 4.400 persone cercano esercizi per combattere proprio questo problema.

Con quale frequenza e per quanto tempo bisogna fare stretching?

Su questo punto, gli studi di sintesi sono ormai piuttosto concordi. Come limite minimo si considerano circa 5 minuti a settimana per gruppo muscolare. Non è un ostacolo insormontabile: tre volte alla settimana due serie da 45 secondi per lato, e il limite è superato.

Per ogni posizione è consigliabile mantenere la posizione da 30 a 60 secondi. Un tempo più breve non porta grandi benefici, mentre uno nettamente più lungo non offre quasi nulla in più. E l’effetto richiede settimane, non giorni. La mobilità subito dopo una sessione è sempre migliore rispetto a quella del mattino successivo. I risultati duraturi si ottengono nell’arco di 4-8 settimane.

Diciamolo chiaramente: è proprio questo il punto in cui la maggior parte delle persone fallisce. Al giorno 9 nessuno ce la fa più.

Ciò che ne potenzia l'effetto

Ci sono due aspetti che sono stati studiati a fondo, ed entrambi non richiedono alcun esercizio aggiuntivo.

Il calore prima dell’allungamento. Una revisione sistematica ha analizzato 12 studi per un totale di 352 partecipanti . Il calore applicato prima o durante l’allungamento ha migliorato la mobilità rispetto al solo allungamento. Il motivo risiede nei tessuti: a temperature più elevate il collagene diventa più elastico, l’irrorazione sanguigna aumenta e la tensione muscolare diminuisce. Sono sufficienti 15 minuti di calore nella zona lombare.

Massaggio prima. In uno studio condotto sul polpaccio, lo stretching da solo ha portato a un aumento di 3,1 gradi della mobilità dell'articolazione tibio-tarsica. Il massaggio abbinato allo stretching ha portato a un aumento di 6,2 gradi. Il doppio, a parità di tempo di stretching.

Contrarre, poi rilasciare. La tecnica si chiama PNF. Si esegue lo stretching fino al limite, si contrae il muscolo allungato in quella posizione per alcuni secondi contro una resistenza, si rilascia e si prosegue ancora un po’ nell’allungamento. Ciò funziona grazie ai meccanismi di inibizione del sistema nervoso e al fatto che il corpo tollera un allungamento maggiore. Negli studi comparativi, il PNF risulta almeno alla pari con lo stretching statico , spesso leggermente superiore.

Allungarsi da soli o essere allungati

Una domanda che ricorre spesso durante le sedute: serve davvero a qualcosa se non faccio io stesso gli allungamenti, ma sono io a essere sottoposto ad allungamenti?

A tal proposito esiste uno studio controllato condotto su 33 pazienti, tutti affetti da una ridotta estensione dell’anca . Un gruppo ha eseguito esercizi di stretching attivo, l’altro passivo. Alla fine entrambi i gruppi hanno registrato un miglioramento, senza differenze significative tra loro. Lo stretching passivo funziona.

Ciò che conta è ciò che è emerso da questi studi. In essi è stata una persona a eseguire lo stiramento, non un dispositivo. Nessuna poltrona massaggiante è mai stata oggetto di uno studio di questo tipo. Elenchiamo tutti gli studi esistentisulle poltrone massaggianti, indicando il numero di partecipanti, i risultati e chi li ha finanziati.

Chiunque vi dica il contrario non ha letto lo studio o spera che voi non lo facciate.

Il ruolo di una poltrona massaggiante in questo contesto

Quello che si può dire è questo: una poltrona con programma di stretching combina tre elementi che, presi singolarmente, sono già noti. Calore nella zona lombare, massaggio dei muscoli e, infine, un allungamento delle gambe e del bacino. In quest’ordine. E lo fa proprio quella sera in cui voi stessi non lo fareste più.

Nella mostra è esposta, ad esempio, la Bodyfriend Quantum Beauty Capsule. Al suo interno si viene massaggiati in posizione sdraiata, mentre i poggiapiedi si muovono separatamente a destra e a sinistra. In questo modo un lato viene allungato, mentre l’altro mantiene il corpo fermo. Il riscaldamento avviene in quattro punti: piedi, polpacci, lombare e all’interno degli stessi rulli massaggianti. La poltrona è adatta a persone di altezza compresa tra 155 e 190 cm. Al di sotto di questa misura il massaggio ai piedi non raggiunge più correttamente la zona, mentre al di sopra non funziona il massaggio alla nuca.

Bodyfriend Quantum Beauty Capsule, schienale reclinato. Le gambe poggiano su due supporti separati.

Nelle prossime settimane sarà disponibile un secondo modello, con 8 programmi di stretching personalizzati, tra cui uno per i flessori dell’anca e uno per il muscolo piriforme. Non appena sarà pronto, potrete provarli entrambi uno dopo l’altro. Questo è comunque l’unico modo per valutare la differenza.

Quando non si dovrebbe fare stretching

Alcune situazioni vanno discusse in anticipo con il medico o il fisioterapista, indipendentemente dal fatto che si esegua lo stretching da soli o che venga eseguito da qualcun altro:

• interventi chirurgici recenti all’anca, al ginocchio o alla colonna vertebrale e i primi mesi dopo l’impianto di una protesi
• Ernia discale acuta con irradiazione alla gamba o con sensazioni di intorpidimento
• osteoporosi in stadio avanzato
• trombosi nota o un disturbo della coagulazione
• Gravidanza, perché il tessuto connettivo è comunque più elastico e si tende a allungarlo oltre il limite

E la domanda che ci viene posta più spesso è: la poltrona sostituisce la fisioterapia? No. Non la sostituisce. Colma i 6 giorni che intercorrono tra due sedute, durante i quali altrimenti non succede nulla. Chi è attualmente in terapia ne parla prima con il proprio fisioterapista.

Provare invece di leggere

Se un programma di stretching sulla poltrona fa al caso vostro, ve ne accorgerete nei primi 2 minuti in cui vi sdraiate. Lo stesso vale per la compatibilità tra la vostra altezza e il poggiagambe. Non è qualcosa che si può capire leggendo o valutando una scheda tecnica.

Nelle nostre esposizioni le poltrone sono disposte in fila e voi vi sedete una dopo l’altra. Non esiste la poltrona migliore in assoluto, ma esistono le migliori. Quale di queste sia quella giusta per voi, lo scoprirete sedendovi.

Dove trovarlo e quando potete venire: prove di seduta e appuntamenti

Fonti

I dati riportati sopra provengono da questi studi. Sono tutti liberamente accessibili, quindi potete verificare chi ha effettuato quali misurazioni e su chi.

• La posizione seduta e il mal di schiena. Abbas J et al., “Is Hip Muscle Flexibility Associated with Low Back Pain Among First-Year Undergraduate Students”. J Clin Med 2024;13(24). PubMed Lo studio ha coinvolto studenti del primo anno, non la popolazione generale.
• Calore prima dello stretching. Nakano J et al., L’effetto del calore applicato durante lo stretching per aumentare l’ampiezza di movimento: una revisione sistematica. Phys Ther Sport 2012;13(3):180-8. PubMed
• Massaggio prima dello stretching. Capobianco RA et al., L’automassaggio prima dello stretching migliora la flessibilità negli adulti giovani e di mezza età. J Sports Sci 2019;37(13):1543-50. PubMed
• Allungamento passivo o attivo. Winters MV et al., Allungamento passivo contro allungamento attivo dei muscoli flessori dell’anca in soggetti con estensione dell’anca limitata. Phys Ther 2004;84(9):800-7. PubMed
• Contrazione e rilassamento (PNF). Hindle KB et al., Facilitazione neuromuscolare propriocettiva: i suoi meccanismi e gli effetti sull’ampiezza di movimento e sulla funzione muscolare. J Hum Kinet 2012;31:105-13. PubMed
• Con quale frequenza e per quanto tempo. Konrad A et al., Effetti cronici dello stretching sull’ampiezza di movimento, con considerazione delle potenziali variabili moderatrici. J Sport Health Sci 2024;13(2):186-94. PubMed

Tutti i lavori relativi alle poltrone da massaggio vengono riportati separatamente, indicando il numero di partecipanti, il risultato e chi li ha pagati.