Cosa si può fare contro il mal di schiena?

Quasi tutti conoscono il mal di schiena. Che si manifesti all’improvviso o che si insinui gradualmente nel corso del tempo, può trasformare rapidamente la vita quotidiana in un peso. Infatti, circa il 60-80% delle persone soffre di mal di schiena almeno una volta nella vita.

Solo in Germania, nel 2021, ben 26,2 milioni di persone sono state in cura medica a causa di disturbi alla schiena. Si tratta del 31,4%, ovvero quasi un terzo della popolazione. Il mal di schiena è quindi uno dei disturbi più comuni. Che sia dovuto a una postura scorretta, alla mancanza di esercizio fisico o allo stress, le cause sono molteplici e spesso difficili da evitare

Ma perché il mal di schiena è così diffuso e, soprattutto, cosa si può fare per combatterlo? Esistonomolte soluzioni ed esercizi per prevenire e curare il mal di schiena. Qui potrete leggere di più sulle possibili forme e cause di questo disturbo e su come alleviare il mal di schiena: con massaggi specifici, esercizi mirati e un modo semplice per godervi un po’ di relax a casa vostra.

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Avviso importante: anche se vi sveliamo cosa può aiutare contro il mal di schiena, questo articolo non sostituisce in alcun modo la consulenza di un medico. In caso di disturbi persistenti, vi preghiamo di rivolgervi a personale medico specializzato per valutare l’idoneità di eventuali trattamenti al vostro problema specifico.

Che cos’è il mal di schiena? – Sintomi, tipi e cause

Sicuramente tutti hanno sofferto almeno una volta nella vita di qualche forma di mal di schiena. Tuttavia, poiché la schiena si estende su gran parte del corpo, non tutti i mal di schiena sono uguali e ne esistono molti tipi diversi, con sintomi, forme e cause differenti.

In generale, si tratta di dolori che insorgono nella zona della colonna vertebrale e che possono irradiarsi in diverse parti della schiena. Possono essere acuti o cronici e variare da lievi fastidi a dolori intensi che limitano i movimenti.

In Germania il mal di schiena è una delle cause più frequenti di visita medica e di assenza dal lavoro. Le cause sono molteplici e includono, ad esempio, tensioni muscolari, problemi ai dischi intervertebrali, lesioni o posture scorrette. Per sapere cosa aiuta a combattere il mal di schiena, è quindi importante definire il proprio tipo di dolore.

Suggerimento di lettura: Imparate attraverso la gestione del dolorecome affrontare sistematicamente il proprio dolore.

Mal di schiena: i sintomi variano

I sintomi del mal di schiena possono essere tanto vari quanto le loro cause. Le persone che soffrono di mal di schiena riportano più frequentemente i seguenti sintomi:

• Dolori che si aggravano con il movimento
• Rigidità e mobilità limitata
• Tensioni muscolari
• Dolori che si irradiano alle gambe o alle braccia
• Formicolio o sensazione di intorpidimento

Questi sintomi possono variare in intensità da lievi a gravi e manifestarsi improvvisamente, ma possono anche svilupparsi gradualmente. Sono possibili anche ripercussioni immediate sulle aree circostanti. Per questo motivo, le possibili conseguenze del mal di schiena possono essere un’usura irregolare delle articolazioni o una sollecitazione sfavorevole dei nervi. Ciò, a sua volta, può causare danni secondari e ulteriori dolori. 

Mal di schiena: possibili forme

Distinguere i sintomi e le forme di mal di schiena aiuta il personale medico a identificare più rapidamente le cause e ad adottare le misure adeguate. Ma anche per voi è utile capire e individuare quale tipo di mal di schiena state vivendo in questo momento.  

Il mal di schiena si manifesta spesso nelle seguenti forme:

• Mal di schiena acuto: insorgono improvvisamente e durano meno di sei settimane.
• Mal di schiena cronico: Si parla di dolore cronico quando il dolore persiste per più di dodici settimane.
• Dolori specifici alla schiena: hanno una causa chiaramente identificabile, come un'ernia discale o una frattura.
• Dolori alla schiena non specifici: in questo caso non esiste una causa univoca; spesso sono dovuti a posture scorrette o tensioni muscolari legate alle attività quotidiane.

Ogni forma di mal di schiena richiede un approccio personalizzato nella diagnosi e nel trattamento. Poiché il mal di schiena è un disturbo molto comune, è tuttavia consigliabile prendersi cura della propria schiena fin da subito. Soprattutto nel caso del mal di schiena aspecifico, è possibile attuare un’efficace prevenzione attraverso la consapevolezza e l’iniziativa personale, sotto forma di esercizi fisici, massaggi contro il mal di schiena e un’alimentazione corretta.  

Mal di schiena: ecco quali possono essere le cause

Uno sguardo alle cause di questa patologia rivela che proprio queste misure preventive e uno stile di vita attivo e sano potrebbero evitare molte di queste situazioni.

Tra le possibili cause del mal di schiena figurano:

• Tensioni muscolari, posture scorrette e mancanza di attività fisica sono le cause più comuni, spesso dovute a una prolungata posizione seduta o a un sollevamento scorretto.
• Problemi ai dischi intervertebrali: l'ernia o la degenerazione dei dischi intervertebrali possono causare forti dolori.
• Lesioni e sovraccarichi: Gli infortuni sportivi, gli incidenti o lo sforzo eccessivo possono causare mal di schiena.
• Patologie della colonna vertebrale: malattie come la scoliosi o l'osteoporosi influiscono sulla salute della schiena.
• Fattori psicologici: lo stress, l'ansia e la depressione possono favorire o aggravare il mal di schiena.

Lo stress, i disturbi posturali e le tensioni che permangono nel tempo sono spesso dovuti alle nostre condizioni di vita. Mentre per alcuni aspetti potete intervenire autonomamente adottando alcune misure, le altre cause richiedono sicuramente la competenza e l’assistenza di un medico.

Cosa aiuta contro il mal di schiena? Consigli per alleviare il dolore

 

Da un lato, è utile eseguire i movimenti della vita quotidiana con consapevolezza; dall’altro, è indispensabile seguire una routine di cura di sé per combattere in anticipo cause note come lo stress e le tensioni.

Per alleviare e prevenire il mal di schiena, possono essere d’aiuto i seguenti esercizi e ausili:

• Sollevamento e trasporto: È fondamentale sollevare e trasportare correttamente. Piegate le ginocchia, mantenete la schiena dritta e sollevate con le gambe, non con la schiena.
• Calore: I trattamenti termici, come i cuscini riscaldanti o i bagni caldi, rilassano la muscolatura e alleviano il dolore. Anche alcune poltrone da massaggio offrono già questo trattamento benefico.
• Posizione a gradini: Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate le gambe su una sedia formando un angolo retto. Questa posizione alleggerisce la pressione sulla colonna vertebrale e potete praticarla di tanto in tanto durante la giornata.
• Attività fisica e sport: L'attività fisica regolare e gli esercizi specifici per la schiena rafforzano la muscolatura dorsale. Inserite l'attività fisica nella vostra routine quotidiana, ad esempio con delle passeggiate o brevi pause in ufficio. 

Consiglio di lettura: Nella vita lavorativa, e in particolare quando si lavora da casa, è importante prendersi cura del proprio corpo. Scopri come, grazie a pause adeguate e massaggi .

• Massaggi: I massaggi rilassano i muscoli tesi e favoriscono la circolazione sanguigna. Possono essere effettuati regolarmente o in caso di disturbi acuti. È consentito tutto ciò che fa bene. Se i dolori dovessero aggravarsi, anche in questo caso vale la regola: è necessario consultare un medico.
• Fisioterapia: Un fisioterapista può consigliare esercizi e trattamenti mirati per alleviare il mal di schiena. Anche attraverso la terapia manuale, il fisioterapista può aiutarvi a mobilizzare la schiena.
• Alleviamento dello stress psicologico: La riduzione dello stress attraverso tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione può avere un effetto positivo sul mal di schiena.
• Il materasso giusto: un buon materasso sostiene la colonna vertebrale e garantisce un sonno ristoratore, favorendo il recupero e la guarigione.
• Ergonomia sul posto di lavoro: Assicuratevi che la postazione di lavoro sia allestita in modo ergonomico per evitare posture scorrette.

Consiglio di lettura: Il lavoro alla scrivania non deve necessariamente causare mal di schiena. Scopri come combattere le tensioni da lavoro alla scrivania.

Mal di schiena acuto: semplici esercizi che aiutano

Se poi dovesse comunque succedere e foste colti da un dolore acuto alla schiena, alcuni semplici esercizi possono portare un rapido sollievo. Abbiamo raccolto per voi alcuni esercizi relativi alle cause più comuni di dolore acuto. Potete eseguirli regolarmente a casa o anche da soli in caso di dolore acuto.

Lombalgia acuta

Non è un caso che la lombalgia acuta abbia questo nome così evocativo. Si manifesta all’improvviso e si presenta con un dolore lancinante e improvviso nella parte bassa della schiena. Questo tipo di mal di schiena è molto comune: circa l’80% delle persone ne soffre almeno una volta nella vita.

Cosa aiuta contro il mal di schiena causato dalla lombalgia acuta:

• Il ponte: Sdraiatevi sulla schiena, appoggiate i piedi a terra e sollevate lentamente il bacino. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi abbassate nuovamente il bacino. Questo esercizio rafforza soprattutto i muscoli della parte bassa della schiena.

• Ginocchio al petto: Sdraiatevi supini, portate un ginocchio al petto e tenetelo con entrambe le mani. Dopo alcuni secondi, cambiate gamba. Anche questo esercizio rafforza la mobilità della zona lombare.

• La posizione del gatto e quella del cavallo: Mettetevi a quattro zampe e alternate la posizione del gatto (schiena inarcata) a quella del cavallo (schiena inarcata verso il basso). Questo esercizio, noto nello yoga anche come "gatto-mucca", favorisce una maggiore flessibilità della colonna vertebrale grazie alla flessione e all'estensione.

Dolori sciatalici

Uno dei dolori più noti, che si irradia dalla parte bassa della schiena fino alla gamba, è la sciatica. Anche questo tipo di mal di schiena è molto comune e provoca una contrazione dei muscoli della zona vertebrale.

Cosa aiuta contro il mal di schiena causato da una tensione del nervo sciatico:

• Allungamento del ginocchio: Sdraiatevi sulla schiena, piegate un ginocchio e portatelo delicatamente verso il petto. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi cambiate gamba. Questo esercizio è utile anche per alleviare i disturbi legati alla sciatica.

• Allungamento del muscolo piriforme: Sedetevi sul pavimento, incrociate una gamba sull'altra e ruotate il busto verso il lato della gamba piegata. Mantenete la posizione per 20 secondi. Grazie all'allungamento intenso, che rilassa il muscolo, si allevia la pressione sul nervo sciatico.

• Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: Mettiti in piedi con la schiena dritta, appoggia una gamba su una superficie rialzata e piegati delicatamente in avanti fino a sentire l'allungamento. Mantieni la posizione per 20 secondi. In questo modo non solo allungherai i muscoli della gamba, ma alleggerirai anche la tensione nella zona lombare.

Tensioni nella parte superiore della schiena

Questo tipo di mal di schiena è caratterizzato da un dolore lancinante e da rigidità nella parte superiore della schiena.

Cosa aiuta contro il mal di schiena causato da tensioni nella parte superiore della schiena:

• Avvicinare le scapole: sedetevi con la schiena dritta e avvicinate le scapole. Mantenete la posizione per 5 secondi, poi rilassatevi.

• Allungamento del collo: inclinate la testa di lato fino a sentire un allungamento nella zona del collo. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi cambiate lato.

• Allungare le braccia: allungate entrambe le braccia in avanti e allargate le scapole. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi rilassatevi.

Questi esercizi, eseguiti con delicatezza, possono favorire la circolazione sanguigna in caso di mal di schiena acuto e aiutare ad alleviare le tensioni muscolari. Inoltre, l’attività fisica stimola il rilascio di endorfine, gli analgesici naturali dell’organismo, che possono ridurre la percezione del dolore.

Queste misure sono particolarmente indicate in caso di dolori alla schiena di natura non specifica, causati da posture scorrette o tensioni muscolari. Ed è proprio questo il motivo per cui anche i massaggi possono contribuire ad alleviare il dolore.

Cosa aiuta contro il mal di schiena: i massaggi con la poltrona massaggiante 

Se soffrite di mal di schiena, un massaggio improvvisato e personalizzato su misura per voi è sicuramente un vero toccasana. Le poltrone massaggianti vi offrono proprio questa comoda possibilità di alleviare il mal di schiena.

Grazie ai diversi programmi e livelli di intensità di massaggio, una poltrona massaggiante è in grado di alleviare in modo mirato le tensioni e favorire la circolazione sanguigna. Dai trattamenti termici a infrarossi alle più svariate tecniche di massaggio, potrete selezionare il vostro programma preferito semplicemente premendo un pulsante. L'utilizzo regolare può aiutarvi a ridurre i dolori acuti e cronici, ma anche a migliorare la vostra mobilità nel lungo periodo.

Le poltrone massaggianti possono essere sia un complemento per uno stile di vita attivo sia un’oasi per ridurre lo stress quotidiano. Si inseriscono così perfettamente in una serie di trattamenti classici contro i dolori alla schiena. 

Cosa fare in caso di mal di schiena: quando dovrei consultare un medico?

Non sempre è possibile alleviare il dolore con esercizi di stretching o massaggi. Alcuni disturbi sono causati da una patologia specifica che richiede un accertamento medico. In caso di mal di schiena persistente o molto intenso, è opportuno rivolgersi a un medico. È necessario sottoporsi a una visita medica soprattutto se si manifestano sintomi aggiuntivi quali febbre, perdita di peso inspiegabile o sensazione di intorpidimento.

Solo un medico può individuare la causa esatta e consigliare un trattamento adeguato per evitare danni a lungo termine. Se non siete sicuri di quale medico sia il più indicato per il vostro mal di schiena, rivolgetevi al vostro medico di famiglia. In alternativa, potete rivolgervi a specialisti in ortopedia, medicina fisica e riabilitazione generale per farvi visitare e valutare il vostro mal di schiena.

Se le viene prescritta la fisioterapia per il mal di schiena, un centro specializzato nella cura del mal di schiena è il posto giusto per lei, dove troverà fisioterapisti specializzati nel trattamento di questo disturbo.

Contro il mal di schiena: non rassegnatevi al dolore, gestitelo! 

Chi ne soffre lo sa bene: il mal di schiena può compromettere notevolmente la qualità della vita, ma esistono molti modi per contrastarlo. Da un corretto esercizio fisico e dall’ergonomia ai massaggi per il mal di schiena e agli esercizi specifici: ognuno può fare qualcosa per rafforzare la propria schiena e prevenire il dolore o alleviarlo quando si manifesta in forma acuta.

Ricordate sempre che uno stile di vita sano e le misure preventive rappresentano la migliore difesa contro il mal di schiena. In questo modo potrete ridurre notevolmente il rischio di far parte di quel terzo della popolazione che soffre di mal di schiena. Agendo in modo proattivo potrete alleggerire il carico sulla schiena e gestire il dolore.

Immagine di copertina: Adrian "Rosco" Stef, altre immagini: Toa Heftiba